losetogain

নিজেকে বদলানোর কমপ্লিট রেসিপি। এক পোষ্টে ডায়েটের A টু Z বেসিক। পড়ুন আর নিজেকে বদলে ফেলুন।
"লুজ টু গেইনে" আপনাকে স্বাগতম। লুজ টু গেইন শুধুমাত্র ওজন কমানোর গ্রুপ না। লুজ টু গেইনের লক্ষ্য হল সবাইকে সুস্থ লাইফস্টাইল সম্পর্কে জানানো, সবাইকে ফিটনেসের বেসিক ব্যাপার গুলো শেখানো। আপনি ওজন কমাতে, বাড়াতে বা হেলদি ওজন ধরে রাখতে চান অথবা বডিবিল্ডিং করতে চান তবে লুজ টু গেইন গ্রুপ টা আপনার জন্যই। এ পোষ্ট পড়ার আগে গ্রুপের এবাউটে গিয়ে রুলস গুলো পড়ে নেন।
একজন নতুন মেম্বার হিসেবে আপনার মাথায় প্রচুর প্রশ্ন অনেক কনফিউশন থাকবে। এটা সবারই হয় শুধুমাত্র আপনার ই না। ২-৩ মাস নিয়মমাফিক রুলস মেনে ডায়েট করলে আপনিও ছোটখাট এক্সপার্ট হয়ে যাবেন। পুরো পোষ্ট টা ধৈর্য্য সহকারে পড়ে নিজের সমস্যা সমাধানের চেষ্টা করুন। আপনার সমস্যার সমাধান না পেলে গ্রুপে পোষ্ট করুন। এ পোষ্ট রিলেটেড সব প্রশ্ন কমেন্টে করুন। একটা জিনিষ বোঝার চেষ্টা করেন, এটা একটা ভলান্টিয়ারি প্ল্যাটফর্ম, সবার নিজের পার্সোনাল লাইফ আছে। সবাই তার সুবিধামত এবং সময়মত সাহায্য করবে। আপনার উচিৎ নিজের সমস্যার সমাধান খুঁজে বের করার চেষ্টা করা। না পারলে আমরা তো আছি হেল্প করার জন্য। আপনার যদি এ পোষ্ট পড়ে নিজের সমস্যা সমাধান করার ধৈর্য্য না থাকে দয়াকরে ডায়েটিশিয়ান এর কাছে যান। এ পোষ্ট পড়ার ধৈর্য্য না থাকলে আপনার দ্বারা ডায়েট অসম্ভব, কারণ ডায়েটে প্রচুর ধৈর্য্য প্রয়োজন।
প্রথমেই যেসব আপনার জানা দরকার মোটামুটি ডায়েট শুরু করতে সেগুলো হল।
💠কমপ্লিট ডায়েট গাইডলাইন💠
শুরুর আগেই তো মোটিভেশন দরকার, তাইতো? ঘুরে আসুন এ পোষ্ট টি থেকে--https://m.facebook.com/groups/1454970377907269…
🔘বেসিক ডায়েট 🔘
১. প্রথমেই আপনাকে ক্যালরি, মেটাবলিজম,BMR,BMR, ফ্যাট, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এসব সম্পর্কে জানতে হবে।
এসব নিয়ে জানার জন্য এই ভিডিওটা দেখুন-- https://youtu.be/WuSxvXgo_7I
২. কোথাও পড়েছেন, যে জিরাপানি, আদাপানি, সোনাপাতা, ডিম ডায়েট, GM ডায়েট এসব করে ১০ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানো যায় বা কেউ কমে গেসে। আরও জানতে পারবেন কার্ডিও কেন অতিরিক্ত করা উচিৎ না।এখন না বুঝে ঝাপিয়ে পড়ার আগে নিচের ভিডিওটা দেখেন।
https://youtu.be/WuSxvXgo_7I
৩. আমার গালে ফ্যাট বেশি, ডাবল চিন, হাতের ফ্যাট অনেক, হিপ, থাই, বডির লোয়ার পার্টে ফ্যাট বেশি। কিভাবে কমাবো? এটা জানার জন্য নিচের ভিডিও দেখেন।
https://youtu.be/s91lh1VDF4U
৪. আমার বেলি ফ্যাট বা ভুড়ি আছে। কিভাবে কমাবো?
এ ভিডিওটা দেখুন-- https://youtu.be/3EEjBAmrIHM
৫. ওজন কমাতে বা বাড়াতে কত ক্যালরি খাব আর কত ক্যালরি বার্ন করবো? অর্থাৎ BMR কিভাবে বের করবেন?
এ ভিডিওটা দেখুন-- https://youtu.be/ViSIoBKY0Pg
৬. সবকিছু ঠিকঠাক করছেন ওজন কমছেনা কেন?
জানতে হলে এ ভিডিওটা দেখুন-- https://youtu.be/lpWJ066ur1w
৭. ডায়েট + ওয়ার্কআউট করে ওজন ঠিকঠাক কমছিল। এখন হটাৎ কিছুদিন থেকে আর কমছেনা। অর্থ্যাৎ আপনি প্ল্যাটু হিট করেছেন।
কিভাবে এ পরিস্থিতি থেকে পরিত্রান পাবেন জানতে দেখুন-- https://youtu.be/mXoOS8r5EZ4
৮. ডায়েট করতে গিয়ে চুল পড়ে মাথা ফাঁকা! কিভাবে চুল পড়া কমাবেন তা জানতে নিচের ভিডিওটি দেখুন।
https://youtu.be/rbfpZ9pC0io
ভিডিওর টিপস ফলো করেও কমছেনা? তাহলে নিচের পোষ্ট টি পড়ুন
https://m.facebook.com/groups/1454970377907269?view=permalink&id=1467084190029221
৯. ডায়েট করতে গিয়ে কমন যে ভুলগুলোর কারণে ওজন ঠিকমত কমেনা আপনার।
জানতে দেখুন--https://youtu.be/DifATO23i9o
১০. ডায়েট করতে গিয়ে একই খাবার খেতে খেতে বিরক্ত? চিট ডে কিভাবে নিবেন? চিট ডে কেন নেয়া উচিৎ? আর কিভাবে হেল্প করে আমাদের।
জানতে দেখুন--https://youtu.be/tafL6K-2XcA
১১. ডায়েটে আছেন? হটাৎ কোথাও বেড়াতে যেতে হবে, বা কোন দাওয়াতে যেতে হবে, কারও বিয়ে, জন্মদিন বা অন্য কোন প্রোগ্রামে?
এখন কি করলে ওজন বাড়বেনা আর কি কি খাবেন, কি কি নিয়ম মেনে চলবেন?
জানতে দেখুন-- https://youtu.be/Xj6L8MZF1Rs
১২. মেয়েরা যারা সব ডায়েট ট্রাই করে ফেললেন কিন্তু ওজনে নড়চড় হচ্ছেনা? প্রচন্ড হতাশ। আপনার পিরিয়ড রেগুলার হয় না? আপনার কি পিসিওএস আছে? ভিডিওটি দেখার পর ডায়েট চার্ট অপশন পড়ে নিজের মত ফলো করেন।
জানতে হলে দেখুন-- https://youtu.be/NfLX0Yq8E0E
১৩. আপনি প্রেগন্যান্ট? বা নতুন মা হয়েছেন? অনেক শুভ কামনা রইলো। অতিরিক্ত ওজন নিয়ে মন খারাপ হবেন না। মা হওয়া জীবনের সবচে ভাল অনুভূতির একটা। সময়টা এনজয় করেন। আর নিচের পোষ্ট ফলো করে হেলদি লাইফস্টাইল মেইন্টেন করেন ওজন এমনিতেই কমে যাবে। যারা নতুন ডায়েটে নেমেছে তারা প্রথমে নিচের পোষ্টের টিপস গুলো ফলো করতে পারেন।
পোষ্ট লিংক--https://m.facebook.com/groups/1454970377907269?view=permalink&id=1490335147704125
আরও বিস্তারিত জানতে মৌ আপুর লেখাটা পড়তে পারেন। -- https://m.facebook.com/groups/1454970377907269?view=permalink&id=1497012407036399
১৪. ওজন কমায়ে ফেলছেন? শুভকামনা রইলো অনেক। এখন এ কমানো ওজন ধরে রাখতে কি করবেন?
তা জানতে দেখুন--https://youtu.be/LiIK0tYktlY
১৫. এত কিছুর পরেও আপনার মনে অনেক প্রশ্ন? কনফিউশন আছে অনেক ব্যাপারে। ডায়েটে সবাই কমন কিছু প্রশ্ন করেন। সেসব প্রশ্ন একসাথে করে একটি ডকুমেন্ট বানানো হয়েছে। নিচের লিংকে গিয়ে পড়ে দেখুন।সেখানেও যদি আপনার সমস্যার সমাধান না থাকে, গ্রুপে পোষ্ট করুন।
https://m.facebook.com/groups/1454970377907269…
১৬. ক্যাফেইন বা চা-কফি কিভাবে আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে। বলে রাখা ভাল ওজন কমাতে গ্রিন টির চেয়ে দ্বিগুন কার্যকর ক্যাফেইন।
জানতে দেখুন--https://youtu.be/KKzLGGwXHlg
১৭.খুব পরিচিত আর কমন অভিযোগ হল, আমি তো বাতাস খাইলেও ওজন বাড়ে আর আমার বন্ধু সারাদিন খাবার ঠুসে তারপরেও ওজন একটুও বাড়েনা।
এটার পিছনে সায়েন্টিফিক বাখ্যা কি?
জানতে দেখুন--https://youtu.be/5kGmxX7pSm0
এ তো ছিল বেসিক ডায়েটের ব্যাপার স্যাপার।
🔘ডায়েট চার্ট এবং বিভিন্ন রকমের ডায়েট🔘
🍴 এবার আমরা বিভিন্ন ডায়েট সম্পর্কে জেনে নিই।
১. নিজের ডায়েট চার্ট কিভাবে বানাবেন? My Fitness Pal এ্যাপসটি দিয়ে প্রতিদিনের খাবারের হিসাব কিভাবে রাখবেন তা জানতে দেখুন-- https://youtu.be/Xzl3-s3OI-0
২. ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং কিভাবে করতে হয়? ওজন কমাতে কিভাবে উপকারী তা জানতে দেখুন নিচের ভিডিওটি। ভিডিওর ডিসক্রিপশনে একটা স্যাম্পল চার্ট দেয়া আছে সেটা ফলো করতে পারেন অথবা যে কোন ডায়েট চার্ট ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং স্টাইলে করতে পারেন।
ভিডিও লিংক-- https://youtu.be/vOLGbK4skZQ
৩. আপনার পিসিওএস বা থাইরয়েড বা ডায়াবেটিস থাকলে নিচের ডায়েট গাইডলাইন টা ফলো করেন। যদিও পিসিওএস স্পেসিফিক, তারপরেও সবার জন্য কাজ করবে। ভিডিওর ডিসক্রীপশনে ডায়েট চার্ট দেয়া আছে, সেটা ফলো করতে পারেন অথবা নিজের মত চার্ট বানাতে পারেন রুলস গুলো ফলো করে। উপরে নিজের ডায়েট চার্ট বানানোর টিউটোরিয়াল তো দিলাম ই।
ভিডিও লিংক-- https://youtu.be/gn19-R0uXao
৪. কিটোজেনিক ডায়েট: সবচে ইফেক্টিভ আর ফাস্টেস্ট ফ্যাটলস ডায়েট। পিসিওএস, থাইরয়েড সাথে সুস্থ যে কেউ ফলো করতে পারবেন। ভিডিওর ডিসক্রিপশনে ২ টা স্যাম্পল চার্ট দেয়া আছে সেটা ফলো করতে পারেন অথবা নিজের সুবিধামত ডায়েট চার্ট বানাতে পারেন কিটো ডায়েটের রুলস ফলো করে। উপরে তো চার্ট বানানোর টিউটোরিয়াল আছেই।
ভিডিও লিংক-- https://youtu.be/GORGeFNmnWI
চার্ট লিংক-- https://m.facebook.com/groups/1454970377907269?view=permalink&id=1493132714091035
৫. কিটোজেনিক ডায়েটের রিভিও পড়ে ভিডিও দেখে লাফাইতেসেন? থামেন আগে নিচের ভিডিওটা দেখে নেন, কিটো ডায়েট আপনি ফলো করতে পারবেন কিনা জেনে নেন।
ভিডিও লিংক--https://youtu.be/VKvzgD5A6jY
৬. কিটো ডায়েটে করা কমন কিছু ভুল আর কিটো ডায়েট শেষে কোন ডায়েট ফলো করবেন তা জানতে নিচের ভিডিও দেখুন।
ভিডিও লিংক--https://youtu.be/DQLzu5GT7rc
৭. কিটো ডায়েট করতে সমস্যা হচ্ছে? কার্ব সাইকেলিং ডায়েটিং টেকনিক হচ্ছে কিটোর বিকল্প। কিটোর মতই ইফেক্টিভ এবং কিটোর চেয়ে সহজ। কিটো ডায়েট যেমন সবাই ফলো করতে পারবেনা। কার্ব সাইকেলিং কমবেশি সবাই করতে পারবে। তবে শুরু করার পর যদি দেখেন এটাতেও সমস্যা হচ্ছে তখন বিকল্প কিছু সাজেষ্ট করবো। ভিডিওর ডিসক্রিপশনে তিনটা চার্ট দেয়া আছে তিনটা সেগুলা ফলো করতে পারেন।
কার্ব সাইকেলিং এর লিংক-- https://youtu.be/ne0GXqbELaI
চার্ট লিংক-- https://www.facebook.com/groups/1454970377907269/permalink/1458565894214384/
৮. পেলিও ডায়েট: পেলিও ডায়েট অনেকটা কিটোর মতই, তবে কিছুটা ভিন্ন। পেলিও ডায়েট সম্পর্কে জানতে নিচের পোষ্ট টা পড়েন।
https://m.facebook.com/groups/1454970377907269?view=permalink&id=1490097017727938
৯. নরমাল খাবার দিয়ে কিছু স্যাম্পল ডায়েট চার্ট--
https://m.facebook.com/groups/1454970377907269?view=permalink&id=1527032460701060
এ তো ছিল নিউট্রীশন অর্থাৎ ডায়েট চার্ট সেকশন।
🔘ট্রেনিং, ওয়ার্কআউট,🔘
💪 এবার আমরা টেনিং, ওয়ার্কআউট সম্পর্কে জানবো💪
প্রথমেই একটা কথা ক্লিয়ার করে দি। ওয়ার্কআউটে ছেলে / মেয়ে বলে কোন ডিফারেন্স নাই। ছেলে, মেয়ে একই ওয়ার্কআউট করতে পারবে। কোন সমস্যা নাই। কোন ভিডিওতে ছেলে টিউটোরিয়াল দিচ্ছে বলে ছেলেদের জন্য, আর মেয়ে টিউটোরিয়াল দিচ্ছে বলে মেয়েদের জন্য এটা ভাবা বোকামি।
আরেকটা বহুল প্রচলিত মিথ হচ্ছে ঘাম না হলে ক্যালরি বার্ন হয়না। এটা সম্পূর্ন ভিত্তিহীন, ঘামের সাথে কোন সম্পর্ক নাই।
ওয়ার্কআউটের বেস্ট টাইম বলে কিছু নাই যখন সুবিধা করবেন।
১. আপনি অনেক বেশি ওভারওয়েট? ১০০+ আপনি নিচের লিংকের ওয়ার্কআউট টা দিনে ঘন্টাখানেক করেন। ওজন কমাতে + ফিট থাকতে ওয়ার্কআউট করতেই হবে। আজকে ফাঁকি দিলে কাল করতে হবে। তাই কস্ট হোক শুরু করেন। ছেলে মেয়ে সবাই করতে পারবেন।
লিংক--https://youtu.be/oVbJ-LBWgr0
২. আপনি রেগুলার হাঁটেন বা দৌড়ান বা সাইকেলিং করেন? কিভাবে Endomondo আর Pacer ব্যবহার করে এসবের রেকর্ড রাখবেন কিভাবে? কত কি.মি হাঁটলেন, কত ক্যালরি বার্ন করলেন কিভাবে বের করবেন?
জানতে দেখুন ভিডিওটি-- https://youtu.be/JajBbrbj-dk
৩. বিভিন্ন সময়ে রেসিস্টেন্স ট্রেনিং এর কথা শুনেছেন। রেসিস্টেন্স ট্রেনিং মুলত ডাম্বেল, বারবেল, বিভিন্ন মেশিন দিয়ে করতে হয়। তবে কিছু বডি ওয়েট ওয়ার্কআউট আছে যা বাসায় কোন ইকুপমেন্ট ছাড়াই করতে পারেন। নিচের লিংকে সেগুলা দেখানো আছে। সবাই করতে পারবেন এগুলা। দিনে ঘন্টাখানেক, সপ্তাহে ৬ দিন করলে এনাফ।
রেসিস্টেন্স ট্রেনিং-- https://youtu.be/zyNH3M2aF_4
৪. বডির লোয়ার পার্ট হেভি? নিচের ওয়ার্কআউট গুলো করতে পারেন। যে কোন একটা ফলো করলেই হবে। ১৫-২০ মিনিট করলেই এনাফ।
♦https://youtu.be/1ofWVrodV7g
♦https://youtu.be/afghBre8NlI
♦https://youtu.be/wlMcP-FFJ_Y
৫. বাসায় ডাম্বেল আছে, বা পানির বোতল হলেও চলবে। হাতে ফ্যাট বেশি? সেটা টোন করার জন্য নিচের ওয়ার্কআউট গুলো দেখেন। দিনে ১৫-২০ মিনিট করলেই যথেষ্ট।
♦https://youtu.be/hAGfBjvIRFI
♦https://youtu.be/rvCYNOvtV8Y
৬. ভুড়ি বেড়েছে অনেক? এ্যাবসের জন্য নিচের ওয়ার্কআউট গুলো দেখেন। আবারও ১০ মিনিট প্রতিদিন এ্যাবসের ওয়ার্কআউট যথেষ্ট।
♦https://youtu.be/eDt9Z9d2iSg
♦https://youtu.be/BQ4gUMaVJrg
৭. ফুল বডির উপর কাজ করে এমন কিছু ওয়ার্কআউট দেখে নিন। রোজ ঘন্টাখানেক করা বেটার অথবা মিনিমাম ৩০ মিনিট।
♦https://youtu.be/j57HMjVM7Is
♦https://youtu.be/ChZva0SlaGk
♦https://youtu.be/istOU9nxhm8
এক্সট্রিম ফ্যাট বার্নিং ওয়ার্কআউট।
নিচের ওয়ার্কআউট গুলো ৫-৬ সেট বা ঘন্টা খানেক করতে পারলে চর্বি গলে পানি হয়ে যাবে জলদি।
♦https://youtu.be/nMZnaMCfBzY
♦https://youtu.be/S8sv_OO1m0U
♦https://youtu.be/YEtbJrOtAzo
ট্রেনিং এর আপাতত এ পর্যন্তই।
🔘 ডায়েট রেসিপি🔘
🍴এবার আমরা একটু ডায়েট বান্ধব রান্না বান্না তে আসি।
১. কিটোজেনিক ডায়েট ফুড রেসিপি-- https://m.facebook.com/groups/1454970377907269…
২. কোন খাবারে কত ক্যালরি জানতে এ পোষ্ট দেখুন-- https://m.facebook.com/groups/1454970377907269…
🔘প্রয়োজনীয় লেখা সমূহ 🔘
এবার জরুরী কিছু আর্টিকেলের লিংক নিচে দেয়া হল পড়ে নিবেন।
১. সুপার হার্ব অশ্বগন্ধার উপকারীতা জানতে পড়ুন-- https://m.facebook.com/story.php…
২. বাতাস খেলেও ওজন বাড়ে আপনার আর কিছু মানুষ সারাদিন খেতেই থাকে তাও মোটা হয়না। কেন জানতে পড়ুন--https://m.facebook.com/story.php…
৩. আমন্ড বা কাঠবাদাম খাবার সঠিক নিয়ম-- https://m.facebook.com/story.php…
৪. ডায়েট, ওয়ার্কআউট বা জিম ছেড়ে দিলে কি মোটা হয়ে যাব?
জানতে পড়ুন-- https://m.facebook.com/story.php…
৫. ক্যাফেইন ( চা,কফি,ডার্ক চকোলেট) যেভাবে ফ্যাট বার্ন করতে এবং আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে।
https://m.facebook.com/story.php…
৬.গ্রীন টি কেন খাবেন? গ্রীন টি কিভাবে আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে আর গ্রীন টির বিভিন্ন উপকারীতা জানতে পড়ুন-- https://m.facebook.com/story.php…
৭. পানি কতটা খাবেন? কেন জরুরি? ওজন কমাতে পানির ভুমিকা কি? এসব জানতে পড়ুন-- https://m.facebook.com/story.php…
৮. ওয়ার্কআউট করা কেন জরুরী? কার্ডিও কি? রেসিস্টেন্স ট্রেনিং কি?
জানতে পড়ুন-- https://m.facebook.com/story.php…
৯. ফিটনেস ব্যান্ড কি? বিশেষ করে মি ব্যান্ড সম্পর্কে জানতে পড়ুন-- https://m.facebook.com/groups/1454970377907269?view=permalink&id=1463513433719630
🔘লুজ টু গেইন বেসিক কোর্স 🔘
১. কোর্স আউটলাইন-- https://m.facebook.com/groups/1454970377907269?view=permalink&id=1457961277608179
২. বেসিক- মেটাবলিজম - ফ্যাটি এসিড-- https://m.facebook.com/groups/1454970377907269?view=permalink&id=1459446294126344
৩. বেসিক-- মেটাবলিজম-- গ্লুকোজ--https://m.facebook.com/groups/1454970377907269?view=permalink&id=1462862993784674
৪. বেসিক-- মেটাবলিজম-- প্রোটিন & এমিনো এসিড-- https://m.facebook.com/groups/1454970377907269?view=permalink&id=1467810456623261
পোষ্ট টি নিয়মিত আপডেট হতে থাকবে। তাই চেক করতে থাকবেন নতুন সব তথ্য সম্পর্কে আপডেটেড থাকতে।
ভাল থাকবেন, সুস্থ থাকবেন, নিজে ফিট হবেন এবং অন্যকে অনুপ্রাণিত করবেন। এভাবেই আমরা ফিট বাংলাদেশ গড়ে তুলতে পারবো।
===============সতর্কতা =================
এখানকার কোন তথ্য ডাক্তারি পরামর্শ হিসেবে মেনে নিতে নিরুৎসাহিত করা হল। যে কোন ধরনের ডায়েট, সাপ্লিমেন্ট, ওয়ার্কআউট প্ল্যান নিজ দায়িত্বে অথবা অনুমোদিত ডাক্তার, নিউট্রিশনিষ্ট এর নির্দেশনা অনুযায়ী করবেন। কোন পোষ্টের তথ্য মেনে চলার আগে নিজ দ্বায়িত্বে তা যাচাই করে নিবেন। আপনার কোন প্রকার, শারিরিক,মানষিক বা আর্থিক ক্ষতির জন্য গ্রুপ বা গ্রুপের কোন এডমিন, মডারেটর বা মেম্বার কোনভাবেই দায়ী থাকবেনা।